Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка ― это пустые волокна, образующие органическую массу растительного происхождения. При помещении ее в жидкость можно наблюдать, как она быстро увеличивается в размерах, напитываясь водой, как губка. Этот опыт демонстрирует, для чего нужна клетчатка в продуктах питания ― она эффективно очищает организм и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Диетологи отводят растительным волокнам одну из главных ролей в рационе человека. Так как клетчатка практически не переваривается, она проходит через все отделы ЖКТ «транзитом», при этом захватывает с собой шлаки, токсины и жиры. Если следить за высоким содержанием ее в употребляемых блюдах, вес будет стабильным, а гастрит обойдет стороной.

Виды клетчатки

С учетом особенностей воздействия клетчатки на организм ее разделяют на:

·         растворимую;

·         нерастворимую.

К первому виду относят:

·         камедь;

·         арагоза;

·         пектин;

·         декстран.

Они призваны выводить вредные вещества, ускорять регенерацию слизистых оболочек кишечника и блокировать распространение гнилостных процессов.

К нерастворимым пищевым волокнам относятся:

·         гемицеллюлоза;

·         лигнин;

·         целлюлоза.

Также можно классифицировать искусственные растительные волокна на:

·         мелкие. После употребления в пищу практически мгновенно оказывают воздействие на верхнюю часть брюшной полости. Они очищают желудок, тонкий кишечник, улучшают работу легких и сердца, помогают в переваривании пищи;

·         крупные. Качественно выводят токсины, остающиеся при переваривании продуктов питания в нижних отделах толстого и тонкого кишечника. Нормализуют кровоток в сосудах малого таза.

Мнение врача:

Клетчатка, содержащаяся в продуктах растительного происхождения, играет важную роль в поддержании здоровья. Врачи отмечают, что регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормализации пищеварения, снижению уровня холестерина в крови и предотвращению развития различных заболеваний, включая диабет и ожирение. Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые являются отличным источником клетчатки, которую рекомендуется включать в рацион ежедневно. Помимо этого, клетчатка способствует ощущению сытости, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.

Продукты богатые клетчаткой. Полный список. Таблица.

Суточная норма потребления пищевых волокон

Диетологи рекомендуют съедать в день 25-40 г клетчатки. Не прибегая к специальным добавкам, сделать это проблематично. Так, например, чтобы обогатить организм требуемым количеством волокон с целью оздоровления или для похудения, нужно съесть в течение дня:

·         как минимум три сырых фрукта;

·         как минимум 300 г сырых овощей;

·         4-5 кусков цельнозернового хлеба;

·         порцию кукурузы, гороха, фасоли или сои.

Люди в возрасте старше 50 лет могут постепенно уменьшать количество клетчатки, поглощаемой в день, так как у них наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Чтобы воздействие волокон на организм было благотворным, не стоит забывать о необходимости употребления 1,5 л чистой воды каждый день.

Плюсы и минусы клетчатки

Прежде чем изучать, в каких продуктах содержание клетчатки максимальное, нужно понять, как воздействует данный компонент на организм. К его преимуществам диетологи относят:

·         поддержание микрофлоры кишечника на здоровом уровне;

·         снижение риска возникновения рака толстой кишки;

·         исцеление от запоров;

·         снижение уровня сахара в крови;

·         низкая калорийность (можно употреблять даже во время строгих диет).

Но есть у клетчатки и обратная сторона, которая проявляется, если есть ее слишком много. Имеются в виду:

·         понос, метеоризм;

·         обострение хронических заболеваний ЖКТ, поджелудочной железы;

·         обезвоживание.

Поэтом помнить о суточной норме обязательно нужно.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Опыт других людей

Продукты богатые клетчаткой – настоящий подарок для нашего организма, и об этом говорят многие. Люди отмечают, что употребление пищи, содержащей клетчатку, способствует улучшению пищеварения и общего состояния здоровья. Овощи, фрукты, орехи, злаки – все они являются отличным источником клетчатки. Благодаря ее наличию в рационе улучшается работа кишечника, снижается уровень холестерина и укрепляется иммунитет. Люди отмечают, что при включении таких продуктов в рацион они чувствуют себя бодрее, легче и заметно улучшается качество жизни.

Продукты, богатые волокнами

Много растительной клетчатки содержится в корнях, плодах, стеблях, клубнях и листьях растений. В список продуктов, которые ценны благодаря волокнам, диетологи обычно включают:

·         огурцы и помидоры;

·         фасоль, свеклу, горох;

·         редис, брокколи, морковь.

Наибольшее содержание клетчатки в яблоках, грушах, винограде, инжире, персиках. Очень много ее в овсяных хлопьях, гречке, хлебе с отрубями.

Важно помнить, что продуты, в которых много растительной клетчатки, нужно обязательно есть свежими. Тепловой обработке их подвергать не следует.

Частые вопросы

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Груши — 3,1% Средняя по массе груша содержит 5,5 г растительных волокон, а 100 г фрукта — 3,1 г клетчатки.Клубника — 2% … Авокадо — 6,7% … Яблоки — 2,4% … Малина — 6,5% … Бананы — 2,6% … Морковь — 2,8% … Свекла — 2,8%Ещё•27 окт. 2020 г.

Какие продукты особенно богаты клетчаткой?

Продукты питания растительного происхождения являются наилучшими источниками клетчатки. Фрукты, овощи, цельные злаки, крупы, бобовые (например, красная и черная фасоль), орехи и семена могут обеспечить вас необходимой клетчаткой.

Какая клетчатка самая полезная для кишечника?

Нерастворимая клетчатка. Таким образом он помогает нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров. Источниками нерастворимых волокон являются цельнозерновая мука, пшеничные отруби, рожь, орехи, бобы и несколько видов овощей: цветная капуста, зелёная фасоль и картофель.

Какие крупы богаты клетчаткой?

В каких крупах много клетчатки? Булгур и киноа являются абсолютными лидерами по количеству сложных углеводов среди круп — в 1 чашке продукта содержится до 8 г клетчатки. Овсяные хлопья, гречка, перловка и отруби также богаты клетчаткой — в 1 чашке этих круп около 6-7 г пищевых волокон.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличивайте потребление фруктов и овощей, так как они являются отличным источником клетчатки. Рекомендуется употреблять их в свежем виде, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.

СОВЕТ №2

Обращайте внимание на цельные зерновые продукты, такие как овсянка, киноа, коричневый рис. Они содержат значительное количество клетчатки, которая полезна для пищеварения и общего здоровья.

СОВЕТ №3

Не забывайте про бобовые и орехи, такие как фасоль, чечевица, грецкие орехи. Они также богаты клетчаткой и являются отличным дополнением к здоровому рациону.