Продукты низкий и высокий гликемический уровень

Гликемический индекс (ГИ) ― это показатель, который демонстрирует, как влияют продукты питания после их употребления в пищу на уровень глюкозы в крови. Впервые о данном понятии заговорил в 1981 году доктор Д. Дженкинс. В своих исследованиях он определял, как быстро и качественно распадаются и преобразуются в глюкозу продукты, поступающие в организм человека.

Глюкоза является эталоном, то есть все продукты сравнивают с ее гликемическим индексом (равен 100 ед.).

Блюда, состоящие из ингредиентов с высоким ГИ, приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, так как быстро расщепляются и усваиваются. Для похудения они не подходят.

Продукты со средним либо низким ГИ расщепляются медленно, поэтому не оказывают негативного влияния на уровень сахара в крови, а наоборот, обеспечивают его поддержание на стабильном здоровом уровне. Их нужно кушать во время диеты, при сахарном диабете, если нужно быстро снизить вес.

Лучший гликемический индекс

Увидеть на этикетках продуктов питания показатель, указывающий на размер гликемического индекса, можно только в зарубежных странах. Однако это не значит, что знать его не нужно.

Согласно данным ВОЗ, низким ГИ считается до 55 ед., средним ― 56-69 ед., высоким ― 70-100 ед. Зная, каков данный показатель у исходного продукта, можно самостоятельно посчитать, сколько чистой глюкозы было поглощено в течение суток. Это очень важно для людей, которые хотят снизить вес и ответственно подходят к составлению своего ежедневного меню.

Диетологи считают, что за день среднестатистический взрослый человек должен поглощать 60-180 ед. глюкозы. Указанный диапазон является достаточно большим. Связано это с тем, что при расчете требуемого ГИ нужно обязательно учитывать состояние здоровья и наличие хронических заболеваний.

Если связать ГИ с индексом массы тела, то получится следующая картина:

·         при ИМТ от 30 до 40 ― 80 ед.;

·         при ИМТ от 20 до 30 ― от 80 до 120 ед.;

·         при ИМТ от 18 до 20 ― от 120 до 180 ед.

Мнение врача:

При выборе продуктов с низким или высоким гликемическим уровнем важно учитывать их влияние на организм. Врачи рекомендуют предпочитать продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Они усваиваются медленно, не вызывая резкого увеличения уровня сахара в крови, что способствует поддержанию стабильного уровня энергии и снижению риска развития диабета. Продукты с высоким гликемическим уровнем, такие как сладости, белый хлеб, быстрые углеводы, могут привести к скачкам уровня сахара и негативно сказаться на общем здоровье. Поэтому важно балансировать рацион, отдавая предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом для поддержания здорового образа жизни.

Гликемический и инсулиновый индекс: что такое? (русская озвучка)

Продукты с высоким гликемическим индексом

Если употребить в пищу продукты с высоким показателем ГИ, то они расщепятся быстро. В результате происходит сильный выброс инсулина, поджелудочная железа начнет работать более интенсивно.

Инсулин отвечает за равномерное распределение сахара по тканям. Некоторую его часть он преобразует в жиры, так сказать, откладывает на будущее на тот случай, если человек будет голодать. При этом он не дает расщепляться и превращаться в глюкозу ранее отложенному жиру, так как повинуется инстинкту сохранения энергетических запасов.

Таким образом, можно сравнить инсулин с контролером, который распоряжается, куда пойдут запасы энергии, имеющиеся в организме. Он помогает накапливаться подкожному жиру и препятствует обратному процессу ― расщеплению жировых отложений с целью получения новой дополнительной порции энергии.

Для людей, ежедневный рацион которых включает совсем мало медленных углеводов, это значит, что они будут набирать вес, пока не пересмотрят свое меню. Только узнав на собственном опыте, что такое низкий гликемический индекс, они смогут избавиться от лишних килограммов и сделать свое тело подтянутым и стройным.

Что предпринять, чтобы выбросившийся инсулин пошел на спад?

В список продуктов с низким гликемическим индексом входят фрукты и овощи. Их особенность в очень медленном переваривании, из-за чего практически не происходит повышения уровня глюкозы в крови. Следовательно, инсулин не может способствовать накапливанию и отложению жиров.

Поступая в кровь крохотными порциями, глюкоза расходуется, чтобы покрыть энергетические запасы. Откладываться в жировые запасы она просто не успевает. Что важно, если готовить еду по рецептам, предполагающим использование продуктов с самым низким ГИ, чувство голода будет беспокоить гораздо реже.

Опыт других людей

Продукты с низким гликемическим уровнем пользуются популярностью среди тех, кто следит за своим здоровьем. Они медленно усваиваются, не вызывая резкого увеличения уровня сахара в крови. Люди отмечают, что такие продукты помогают поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении дня и способствуют долгосрочному насыщению. С другой стороны, продукты с высоким гликемическим уровнем могут вызвать быстрый скачок сахара в крови, что приводит к чувству голода и усталости. Люди отмечают, что исключение или ограничение таких продуктов помогает им чувствовать себя бодрее и поддерживать здоровый вес.

Большая ошибка на кето-диете👀 Инсулиновый индекс продуктов

Определяем гликемический индекс продуктов питания

Пища с высоким ГИ знакома всем. Это сдоба, конфеты, сладкие соки, пироги ― то есть все то, что есть и пить нужно как можно реже. К продуктам с низким ГИ относятся:

·         клюква, грейпфрут, виноград, кокос, апельсин, яблоко, слива, айва, персик, черника, голубика, нектарин, груша;

·         свекла, морковь, капуста;

·         коричневый и черный рис, фасоль;

·         огурец, кабачок, спаржа;

·         цельнозерновой хлеб;

·         гречка, макароны из твердых сортов пшеницы;

·         чернослив, курага;

·         молоко, обезжиренный творог и др.

Мясные продукты, рыбу, мясо, птицу в таблицы с гликемическими индексами диетологи не включают не случайно ― они являются белковыми. В них содержится ничтожное количество углеводов, поэтому их ГИ условно приравнивают к нулю.

Также нужно понимать, что гликемический индекс меняется в сторону увеличения или уменьшения в зависимости от способа приготовления продукта питания.

Частые вопросы

Какой продукт имеет самый низкий гликемический индекс?

крупы (перловка, гречка)овощи (капуста, лук, помидоры, огурцы, грибы, цветная капуста, шпинат)фрукты и ягоды (вишня, слива, черешня, грейпфрут, груши, апельсины, инжир)бобовые и орехи (нут, кунжут, фасоль, чечевица, миндаль)мармелад без сахаракреветки, мидии.

Какие продукты относится к высокому ГИ?

К продуктам с высоким ГИ относятся жареный картофель, некоторые фрукты (ананас, арбуз, банан, финики), белый хлеб, макароны, некоторые каши (рис, манная, пшенная, пшеничная), мед, различные сладости (вафли, сгущенное молоко, зефир, пастила, песочное печенье, бисквитные пирожные, халва, мармелад, мороженое).

Что имеет самый высокий гликемический индекс?

Самый высокий ГИ (70) имеет белый шлифованный рис. Крупа, обработанная паром, – уже 60. Бурый и красный рис – 50-55. Самый низкий показатель у дикого черного риса – 35.

Что лучше низкий или высокий гликемический индекс?

Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови. Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Избегайте продуктов с высоким гликемическим уровнем, таких как сладости, белый хлеб, картофельное пюре. Они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови и спровоцировать чувство голода через короткое время.

СОВЕТ №2

Предпочитайте продукты с низким гликемическим уровнем, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Они усваиваются медленнее, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови и долгое чувство сытости.