Можно ли делать планку во время беременности – польза и вред упражнения

Беременность — важный период, когда необходимо заботиться о здоровье. Одним из полезных упражнений для будущих мам является планка. Можно ли выполнять это упражнение во время беременности? В статье рассмотрим пользу и возможный вред планки для беременных, противопоказания и технику выполнения, чтобы помочь вам принять обоснованное решение и сохранить активность.

Можно ли делать планку во время беременности?

Если беременность проходит без осложнений, врачи рекомендуют сохранять активный образ жизни и заниматься физической активностью на протяжении всего периода вынашивания. Если женщина до беременности была профессиональной спортсменкой, ей следует значительно уменьшить физическую нагрузку, однако полностью отказываться от тренировок не стоит. Некоторые женщины начинают заниматься гимнастикой только во время беременности. В таких случаях специалисты советуют обратить внимание на йогу или специальные гимнастические комплексы, разработанные для будущих мам.

Планка — одно из самых популярных упражнений для поддержания красивого телосложения. Это статическое упражнение задействует все группы мышц, особенно мышцы спины, ног и живота. Поскольку любое напряжение брюшных мышц может негативно повлиять на течение беременности, эксперты рекомендуют избегать выполнения этого упражнения. Особенно это касается тех женщин, которые имеют низкий уровень физической подготовки. Однако, если до зачатия женщина регулярно выполняла планку и у нее нет медицинских противопоказаний к занятиям спортом, с разрешения врача можно попробовать некоторые вариации этого упражнения.

Мнения экспертов по поводу выполнения планки во время беременности разделяются. Некоторые специалисты утверждают, что это упражнение может быть полезным, так как укрепляет мышцы кора, что важно для поддержания осанки и уменьшения болей в спине. Кроме того, планка способствует улучшению кровообращения и помогает подготовить тело к родам.

Однако другие эксперты предостерегают от выполнения планки в поздние сроки беременности, так как это может создать излишнюю нагрузку на пресс и тазовое дно. Важно учитывать индивидуальные особенности каждой женщины и ее физическую подготовку. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, специализирующимся на беременности, чтобы определить, подходит ли это упражнение в конкретном случае. Безопасность и комфорт должны быть приоритетом в любой физической активности во время беременности.

7 преимуществ планки. Одно упражнение как целая тренировка!🔥

Польза упражнений

Сегодня планка является одним из самых популярных упражнений. Основное преимущество его выполнения – это отсутствие необходимости похода в спортзал и приобретения дополнительного спортивного инвентаря. В процессе нахождения в планке происходит напряжение мышц всего тела, благодаря чему не совершая никаких движений, талия уменьшается, ноги становятся более стройными, спина укрепляется.

Помимо укрепления мышц спины, живота и ног, а также улучшения фигуры, планка при беременности приносит следующую пользу:

• ускоряет обмен веществ;
• улучшает кровоснабжение позвоночника;
• устраняет дискомфорт в пояснице;
• повышается общая гибкость тела;
• улучшается осанка и координация;
• устраняются проблемы со сном;
• укрепляется сердечная мышца;
• нормализируется активность;
• повышается настроение.

При регулярном выполнении данного упражнения во всем теле возникает ощущение расслабленности и происходит процесс активного жиросжигания. Также ежедневная стойка в планке способствует облегченному родоразрешению и быстрому восстановлению фигуры после родов.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о выполнении планки во время беременности:

1. Укрепление мышц кора: Выполнение планки может помочь укрепить мышцы кора, что важно для поддержания правильной осанки и уменьшения болей в спине, которые часто возникают во время беременности. Сильные мышцы кора также могут облегчить процесс родов и восстановление после них.

2. Безопасность и модификации: Хотя планка может быть полезной, важно помнить, что каждая беременность уникальна. Женщинам рекомендуется консультироваться с врачом перед началом любых физических упражнений. Существуют модификации планки, такие как планка на коленях или с опорой на стену, которые могут быть более безопасными для беременных.

3. Слушайте свое тело: Во время беременности важно прислушиваться к своему организму. Если выполнение планки вызывает дискомфорт или боль, лучше отказаться от этого упражнения или заменить его на более подходящие варианты. Регулярные физические нагрузки должны быть комфортными и не вызывать стресса для организма.

ТЫ ВРЕДИШЬ РЕБЕНКУ! Самые ОПАСНЫЕ упражнения во время беременности

Возможный вред

Планка является универсальным упражнением, которое задействует все группы мышц. Уделяя этому занятию всего несколько минут в день, вы сможете заметить результаты уже через 1-2 месяца. Кроме улучшения внешнего вида, такая физическая активность положительно влияет на здоровье внутренних органов и общее самочувствие.

Тем не менее, во время беременности выполнение планки может принести не пользу, а вред. Сильное напряжение брюшных мышц может привести к следующим осложнениям:

• маточное кровотечение;
• диастаз;
• повышение артериального давления;
• ухудшение кровообращения в матке и плаценте;
• гипертонус матки;
• выкидыш;
• преждевременные роды;
• отслоение плаценты.

Если будущая мама не соблюдает правильную технику выполнения планки, это может усугубить боли в спине, вызвать отеки ног и усилить проявления токсикоза на ранних сроках. При наличии противопоказаний это упражнение может значительно ухудшить текущее состояние, что в некоторых случаях может привести к гибели плода. Поэтому занятия спортом во время беременности не рекомендуется начинать без предварительной консультации с врачом. Кроме того, чтобы избежать негативных последствий, гинекологи советуют выполнять планку под наблюдением квалифицированного тренера.

Техника выполнения

Врачи советую выполнять планку только во втором триместре и при условии благоприятного течения беременности. Также очень важно соблюдать следующую технику выполнения классической планки:

1. Опуститесь на пол на колени.
2. Примите положение «упор лежа».
3. Опуститесь на локти так, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Вытяните ноги, опираясь в пол пальцами. Ноги должны стоять вместе или находиться на уровне плеч.
5. Опустите подбородок, устремив взгляд в пол.

В итоге вся линия тела должна быть прямой, параллельно полу. Пресс и ягодицы необходимо напрячь, живот прижать к позвоночнику, копчик подтянуть вперед. В таком положении нужно задержаться на 1-2 минуты. Во время беременности рекомендуется увеличивать нагрузку постепенно, начиная с 10 секунд. По окончанию упражнения опускаться на пол следует плавно, без резких движений.

Беременным рекомендуется выполнять планку на фитболе. Для этого встаньте на колени, сделав упор локтями на мяч, после чего медленно прокатите фитбол вперед до полного выпрямления спины. Выпрямите колени, избегая вжатия шеи в плечи, и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Опуститесь на колени, сделайте еще пару подходов.

Также можно делать планку на вытянутых руках. Выполнять упражнение рекомендуется утром, через 40-60 минут после завтрака, предварительно сделав разминку.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Кому нельзя выполнять упражнение?

Планка во время беременности не является полностью запрещенным упражнением. Тем не менее, медицинские специалисты рекомендуют заниматься физической активностью только со второго триместра. В первые недели после зачатия, когда происходит прикрепление и развитие эмбриона, гинекологи советуют проявлять особую осторожность и избегать любых физических нагрузок, которые могут привести к выкидышу.

Если самочувствие хорошее и беременность протекает благоприятно, в первом триместре лучше отдать предпочтение специальной йоге для будущих мам. На 8-9 месяце беременности также стоит отказаться от упражнений, требующих напряжения мышц живота, так как это может спровоцировать преждевременное отхождение околоплодных вод и рождение недоношенного или ослабленного ребенка. Перед началом любых физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Будущим мамам с определенными проблемами со здоровьем категорически запрещено выполнять планку:

• угроза самопроизвольного аборта или преждевременных родов;
• привычное невынашивание;
• предыдущие выкидыши или кесарево сечение;
• предлежание или отслойка плаценты;
• повышенный тонус матки;
• наличие кровотечений;
• выраженный токсикоз.

Также не рекомендуется выполнять планку при многоплодной беременности и обострении хронических заболеваний. При малейшем ухудшении самочувствия следует прекратить занятия физической активностью. Если во время выполнения йоги возникают головокружение, головные боли, тошнота или сильная слабость, необходимо немедленно остановиться и обратиться к врачу для обследования. В первые два месяца после родов также стоит воздержаться от выполнения планки.

Заключение

Врачи не запрещают делать упражнение «планка» при беременности, но только во втором триместре. В первые и последние месяцы гестации от напряжения мышц брюшного пресса рекомендуется отказаться, так как это может привести к выкидышу или преждевременным родам. В процессе занятий необходимо соблюдать технику выполнения планки и следить за своим самочувствием.

Рекомендации по тренировкам для беременных

Во время беременности физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья как будущей мамы, так и её малыша. Однако, прежде чем начинать или продолжать тренировки, необходимо учитывать ряд факторов, чтобы избежать возможных рисков. Упражнение “планка” стало популярным среди женщин, стремящихся укрепить мышцы кора, но подходит ли оно для беременных?

Во-первых, важно отметить, что каждая беременность уникальна. Поэтому прежде чем включать планку в свою тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом. Если у вас нет противопоказаний, то можно рассмотреть возможность выполнения этого упражнения, но с определенными оговорками.

Планка помогает укрепить мышцы живота, спины и плеч, что может быть полезно для поддержания правильной осанки и уменьшения болей в спине, часто возникающих во время беременности. Однако, с увеличением живота и изменением центра тяжести, выполнение планки может стать сложнее и даже небезопаснее.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут безопасно выполнять планку во время беременности:

• Слушайте свое тело: Если вы чувствуете дискомфорт, боль или усталость, лучше прекратить выполнение упражнения.
• Измените позицию: Вместо стандартной планки на руках, попробуйте выполнять планку на коленях или на боку. Это снизит нагрузку на живот и спину.
• Уменьшите время выполнения: Начните с коротких интервалов (например, 10-15 секунд) и постепенно увеличивайте время, если чувствуете себя комфортно.
• Следите за дыханием: Правильное дыхание поможет избежать напряжения и дискомфорта. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
• Обратите внимание на технику: Убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, чтобы избежать травм. Спина должна быть прямой, а живот слегка подтянут.

Кроме того, стоит помнить, что планка не является единственным упражнением, которое можно выполнять во время беременности. Существует множество других безопасных и эффективных упражнений, которые помогут поддерживать физическую форму и здоровье. Например, плавание, йога для беременных и прогулки на свежем воздухе могут быть отличной альтернативой.

В заключение, планка может быть полезным упражнением для беременных, но только при условии соблюдения всех рекомендаций и учета индивидуальных особенностей. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок и следите за своим состоянием во время выполнения упражнений.

Вопрос-ответ

Можно ли выполнять планку на поздних сроках беременности?

На поздних сроках беременности выполнение планки может быть не рекомендовано, так как увеличенная нагрузка на живот и измененное положение центра тяжести могут привести к дискомфорту или даже травмам. Лучше проконсультироваться с врачом и рассмотреть альтернативные упражнения для поддержания физической активности.

Каковы преимущества выполнения планки во время беременности?

Планка может помочь укрепить мышцы кора, что важно для поддержки позвоночника и уменьшения болей в спине. Также это упражнение способствует улучшению осанки и может помочь в подготовке к родам, так как укрепляет мышцы, участвующие в процессе.

Какие существуют противопоказания для выполнения планки во время беременности?

Противопоказаниями могут быть такие состояния, как угроза выкидыша, преждевременные роды, проблемы с плацентой или любые другие осложнения, связанные с беременностью. Всегда стоит проконсультироваться с врачом перед началом или продолжением физической активности.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения планки или любого другого упражнения во время беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом. Специалист поможет определить, безопасно ли это для вашего конкретного случая и на каком сроке беременности.

СОВЕТ №2

Если вы уже занимались планкой до беременности, начните с коротких интервалов и постепенно увеличивайте время. Слушайте свое тело и не переусердствуйте, чтобы избежать лишнего напряжения.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения планки. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную пользу. Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии от головы до пят, а мышцы живота и спины активированы.

СОВЕТ №4

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для укрепления мышц кора, которые могут быть более безопасными и эффективными во время беременности. Рассмотрите альтернативы, такие как боковая планка или упражнения на фитболе.