Всем привет! Получила недавно на почту очередное письмо с вопросом, который наверняка многих заинтересует. Одна из моих читательниц спрашивает – в каких продуктах содержится йод в большом количестве? Решила ответить на ее вопрос небольшой статьей. Надеюсь она окажется для кого-то полезной.
Само письмо:
Ирина, здравствуйте! Мы живем в зоне радиоактивного загрязнения. Естественно у всей семьи накопилось куча болячек. Врачи советуют есть больше продуктов с повышенным содержанием йода.
Только вот не очень понятно каким продуктам отдать свое предпочтение? Я только знаю что в рыбе его много. Расскажите пожалуйста, если знаете, в каких продуктах и сортах рыбы самое большое содержание йода.
Также интересует, в каких объемах следует есть овощи и фрукты, чтобы этого микроэлемента был достаток и не было переизбытка, что, как я слышала, тоже вредно.
Может ли быть переизбыток йода в организме
О переизбытке йода в продуктах питания можно не беспокоиться: в большинстве своем его там содержится мизерное количество. Не случайно во многих странах мира вообще не производится соль без добавления йода. Есть йодированная соль и у нас в стране.
Не нужно бояться, что часто употребляя ее в пищу вы сможете переборщить. Во – первых, много соли не съешь при всем желании. Во – вторых, при нагревании, что неизбежно во время готовки, йод разлагается.
Йодированную соль должны употреблять в пищу жители практически всех регионов России, так как подавляющее большинство россиян живут в условиях йододефицита. Этим микроэлементом очень бедны почва и вода, соответственно мало его и в продуктах.
Важно! Многие пытаются восполнить йододефицит за счет аптечного йода, принимая его каплями. Ни в коем случае не делайте так! Для человека это просто огромная доза, которая может только навредить! Среднестатистический человек за всю свою жизнь (только представьте) употребляет йода около 5 граммов, что равняется 1 чайной ложке!
Врачи отмечают, что йод является важным микроэлементом, необходимым для нормального функционирования щитовидной железы и общего здоровья организма. Среди продуктов, богатых йодом, выделяются морепродукты, такие как рыба, креветки и морская капуста. Особенно ценится ламинария, которая содержит значительное количество этого элемента. Также йод можно найти в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт, а также в яйцах. Врачи рекомендуют включать эти продукты в рацион, особенно людям, живущим в регионах с низким содержанием йода в почве. Однако важно помнить, что избыток йода также может быть вреден, поэтому следует соблюдать баланс.
В каких продуктах содержится много йода
Самое большое содержание этого микроэлемента зафиксирована в морской воде. Это значит, что в морепродуктах его тоже много! Морская рыба, водоросли, морская капуста, креветки и прочие морепродукты обязательно должны быть на вашем столе, если ваша цель устранить йододефицит.
Больше всего йода содержится в печени трески: 370 микрограммов на 100 грамм продукта. В самой треске, а также камбале и окуне содержится примерно 130-150 микрограммов на 100 грамм продукта.
Чемпионами по содержанию среди морских рыб являются сайда и пикша. В них содержится около 200 мкг. этого нужного микроэлемента на 100 грамм продукта. А самое малое содержание в сельди и хеке: около 30-50 мкг. на 100 грамм рыбы.
Читайте также:
Если учесть, что суточная норма йода для человека составляет 100 – 200 мкг., то йододефицит можно погасить если есть морскую рыбу каждый день. Много кто у нас в стране так делает?
А вот восполнить дефицит этого микроэлемента домашними продуктами будет очень проблематично.В молоке и молочных продуктах йода содержится около 15 мкг. на 100 грамм продукта, что очень мало.
В грибах и овощах, которые мы привыкли употреблять в пищу(капуста, лук, морковь, салат и т.д.) – вообще 5-10 мкг. В мясе, яйцах и речной рыбе, тоже не густо – от 5 до 15 микрограммов. В зерновых, в том числе в хлебе – менее 5 мкг., во фруктах – всего около 2 мкг.
Таблицы содержания йода в различных продуктах, которые мы употребляем в пищу чаще всего
Йод — это важный микроэлемент, необходимый для нормального функционирования щитовидной железы и поддержания обмена веществ. Многие люди интересуются, в каких продуктах его содержится больше всего. Наиболее богатым источником йода являются морепродукты, такие как рыба, креветки и водоросли. Например, ламинария и нори, используемые в японской кухне, содержат значительное количество этого элемента. Также йод можно найти в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт, а также в яйцах. Некоторые овощи, особенно те, что растут в йододефицитных регионах, могут содержать его в меньших количествах. Важно помнить, что недостаток йода может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому стоит следить за его потреблением, особенно в рационе детей и беременных женщин.
Содержание в рыбе и морепродуктах
| Название продукта. | Содержание йода в 100 граммах продукта. | Процент суточной потребности. |
| Вобла | 50 мкг. | 33% |
| Горбуша | 50 мкг. | 33% |
| Кальмар | 200 мкг. | 133% |
| Камбала | 50 мкг. | 33% |
| Кета | 50 мкг. | 33% |
| Креветка | 110 мкг. | 73% |
| Лосось или сёмга | 50 мкг. | 33% |
| Окунь морской | 60 мкг. | 40% |
| Сельдь жирная | 40 мкг. | 27% |
| Сельдь нежирная | 40 мкг. | 27% |
| Скумбрия | 45 мкг. | 30% |
| Сом | 5 мкг. | 3% |
| Ставрида | 30 мкг. | 20% |
| Судак | 5 мкг. | 3% |
| Треска | 135 мкг. | 90% |
| Тунец | 50 мкг. | 33% |
| Угорь | 20 мкг. | 13% |
| Щука | 5 мкг. | 3% |
Содержание в молочных продуктах и яйцах
| Название продукта. | Содержание йода в 100 граммах продукта. | Процент суточной потребности. |
| Белок куриного яйца | 7 мкг. | 5% |
| Желток куриного яйца | 33 мкг. | 22% |
| Йогурт 1,5% | 9 мкг. | 6% |
| Йогурт 3,2% | 9 мкг. | 6% |
| Кефир 1% | 9 мкг. | 6% |
| Кефир 2,5% | 9 мкг. | 6% |
| Кефир 3,2% | 9 мкг. | 6% |
| Кефир нежирный | 9 мкг. | 6% |
| Молоко 1,5% | 9 мкг. | 6% |
| Молоко 2,5% | 9 мкг. | 6% |
| Молоко 3,2% | 9 мкг. | 6% |
| Молоко козье | 2 мкг. | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 7 мкг. | 5% |
| Молоко сухое 25% | 50 мкг. | 33% |
| Молоко сухое нежирное | 55 мкг. | 37% |
| Сметана 30% | 7 мкг. | 5% |
| Яичный порошок | 64 мкг. | 43% |
| Яйцо куриное | 20 мкг. | 13% |
Содержание в крупах, зерновых и бобовых продуктах
| Название продукта. | Содержание йода в 100 граммах продукта. | Процент суточной потребности. |
| Горох зелёный | 1 мкг. | 1% |
| Гречка | 5 мкг. | 3% |
| Крупа овсяная | 5 мкг. | 3% |
| Крупа пшеничная | 10 мкг. | 7% |
| Крупа пшено | 5 мкг. | 3% |
| Крупа рисовая | 1 мкг. | 1% |
| Макароны из муки 1 сорта | 2 мкг. | 1% |
| Макароны из муки в/с | 2 мкг. | 1% |
| Мука пшеничная в/с | 2 мкг. | 1% |
| Мука ржаная обдирная | 4 мкг. | 3% |
| Нут | 3 мкг. | 2% |
| Овёс | 8 мкг. | 5% |
| Пшеница | 8 мкг. | 5% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11 мкг. | 7% |
| Рис | 2 мкг. | 1% |
| Рожь (зерно) | 9 мкг. | 6% |
| Соя (зерно) | 8 мкг. | 5% |
| Фасоль (зерно) | 12 мкг. | 8% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6 мкг. | 4% |
| Чечевица | 4 мкг. | 3% |
| Ячмень | 9 мкг. | 6% |
Содержание во фруктах и сухофруктах, овощах
| Название продукта. | Содержание йода в 100 граммах продукта. | Процент суточной потребности. |
| Абрикос | 1 мкг. | 1% |
| Баклажаны | 2 мкг. | 1% |
| Капуста белокочанная | 3 мкг. | 2% |
| Капуста савойская | 2 мкг. | 1% |
| Картофель | 5 мкг. | 3% |
| Лук репчатый | 3 мкг. | 2% |
| Морская капуста | 300 мкг. | 200% |
| Огурец | 3 мкг. | 2% |
| Помидоры | 2 мкг. | 1% |
| Редис | 8 мкг. | 5% |
| Салат листовой | 8 мкг. | 5% |
| Свекла красная | 7 мкг. | 5% |
| Тыква | 1 мкг. | 1% |
Вопрос-ответ
Какие морепродукты являются основными источниками йода?
Морепродукты, такие как морская капуста, рыба (особенно треска, тунец и лосось) и моллюски, являются одними из самых богатых источников йода. Они содержат значительное количество этого элемента, что делает их важной частью рациона для поддержания нормального уровня йода в организме.
Какое влияние на здоровье оказывает недостаток йода?
Недостаток йода может привести к различным проблемам со здоровьем, включая зоб, гипотиреоз и нарушения в развитии у детей. У взрослых это может проявляться в виде усталости, депрессии и проблем с концентрацией. Поэтому важно следить за достаточным потреблением йода через пищу.
Существуют ли растительные источники йода?
Да, некоторые растительные продукты также содержат йод, хотя и в меньших количествах по сравнению с морепродуктами. К таким продуктам относятся водоросли, некоторые виды картофеля, а также бобовые. Однако для получения достаточного количества йода растительным источникам может потребоваться большее количество пищи.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на морепродукты. Рыба, особенно треска, тунец и морская капуста, являются отличными источниками йода. Включите их в свой рацион несколько раз в неделю для поддержания оптимального уровня этого важного микроэлемента.
СОВЕТ №2
Используйте йодированную соль вместо обычной. Это простой способ увеличить потребление йода в вашем рационе. Однако не забывайте, что чрезмерное употребление соли может быть вредным, поэтому используйте её в умеренных количествах.
СОВЕТ №3
Добавьте в свой рацион молочные продукты. Молоко, йогурт и сыр содержат йод, поэтому их регулярное употребление поможет вам достичь необходимого уровня этого элемента. Особенно полезны молочные продукты от коров, которые пасутся на пастбищах, где есть доступ к морской воде.
СОВЕТ №4
Не забывайте о растительных источниках йода. Некоторые виды водорослей, такие как нори и комбу, содержат высокие уровни йода. Их можно добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира, чтобы разнообразить свой рацион и увеличить потребление йода.
